Hip Thrust con Barra
GlúteosCompuestoPiernasBarraIntermedio
El ejercicio más efectivo para el glúteo mayor. La posición horizontal maximiza la activación del glúteo durante toda la extensión de cadera.
Guía visual
Foto de referencia — inicio y final del movimiento.
Cómo ejecutar
- 1.Espalda alta apoyada en un banco, barra sobre las caderas.
- 2.Pies a la anchura de hombros, planos en el suelo.
- 3.Baja las caderas.
- 4.Empuja caderas arriba contrayendo los glúteos hasta torso horizontal.
- 5.Mantén 1 segundo.
- 6.Baja controlado.
Errores comunes
- ●No llegar a extensión completa
- ●Arquear excesivamente la espalda lumbar
- ●Pies mal posicionados
- ●Sin almohadilla en la barra
Técnica correcta
Torso horizontal y la parte baja de las piernas (las espinillas) en vertical arriba. Aprieta glúteos máximo. El movimiento es de cadera, no de espalda.
Variantes
Otros ejercicios que trabajan el mismo músculo principal.
mapa muscular
principal
secundario
Principal
- Glúteo mayor
Secundario
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Core
- Aductores