★Main Lift
Sentadillas con Barra Alta
CuádricepsCompuestoPiernasBarraAvanzado
El rey de los ejercicios para piernas. Trabaja cuádriceps, glúteos, femorales, core y espalda. Tercer levantamiento del powerlifting.
Guía visual
Foto de referencia — inicio y final del movimiento.
Cómo ejecutar
- 1.Barra sobre los trapecios.
- 2.Pies a la anchura de hombros, puntas ligeramente hacia afuera.
- 3.Rompe cadera y rodillas simultáneamente.
- 4.Baja hasta que los muslos queden paralelos o más abajo.
- 5.Empuja el suelo extendiendo rodillas y caderas.
- 6.Las rodillas siguen la dirección de los pies.
Errores comunes
- ●Rodillas colapsando hacia adentro
- ●Talones levantándose
- ●Redondear la espalda
- ●Mirar hacia abajo
- ●Cadera sube antes que los hombros
Técnica correcta
Pecho arriba, core activo, rodillas hacia afuera. La barra debe viajar en línea vertical sobre el medio del pie.
Variantes
Otros ejercicios que trabajan el mismo músculo principal.
mapa muscular
principal
secundario
Principal
- Cuádriceps
Secundario
- Glúteo mayor
- Isquiotibiales
- Aductores
- Erector espinal
- Core
- Pantorrillas