Zancadas Inversas con Mancuernas
GlúteosCompuestoPiernasMancuernasPrincipiante
La zancada dando el paso hacia ATRÁS: la pierna adelantada carga glúteo y cuádriceps con menos estrés en la rodilla que el paso al frente. Las repeticiones se cuentan POR PIERNA: si anotas 10, son 10 con cada pierna.
Guía visual
Foto de referencia — inicio y final del movimiento.
Cómo ejecutar
- 1.De pie con una mancuerna en cada mano.
- 2.Da un paso atrás y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
- 3.La rodilla delantera se mantiene sobre el tobillo.
- 4.Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
- 5.Alterna o completa la serie con una pierna.
Errores comunes
- ●Paso trasero demasiado corto
- ●Inclinar el torso hacia delante sin control
- ●Empujar con la pierna trasera en vez de la delantera
- ●Golpear la rodilla contra el suelo
Técnica correcta
El trabajo lo hace la pierna DELANTERA: el paso atrás solo coloca. Torso erguido con una ligera bisagra de cadera para cargar el glúteo. Baja controlado, sube empujando el talón.
Ejercicio base
← Zancadas con MancuernasVariantes
Otros ejercicios que trabajan el mismo músculo principal.
mapa muscular
principal
secundario
Principal
- Glúteo mayor
- Cuádriceps
Secundario
- Isquiotibiales
- Aductores
- Core