Zancadas con Mancuernas
GlúteosCompuestoPiernasMancuernasPrincipiante
Ejercicio unilateral que trabaja glúteos, cuádriceps y femorales. Corrige desequilibrios entre piernas y mejora la estabilidad. Las repeticiones se cuentan POR PIERNA: si anotas 10, son 10 con cada pierna.
Guía visual
Foto de referencia — inicio y final del movimiento.
Cómo ejecutar
- 1.Mancuernas a los costados.
- 2.Paso largo hacia adelante.
- 3.Baja la rodilla trasera casi al suelo con torso erguido.
- 4.Rodilla delantera no sobrepasa los dedos del pie.
- 5.Vuelve empujando con el pie delantero.
Errores comunes
- ●Rodilla delantera colapsando hacia adentro
- ●Torso inclinado hacia adelante
- ●Pasos demasiado cortos o largos
Técnica correcta
Torso erguido durante todo el movimiento. El paso debe ser lo suficientemente largo para que la parte baja de la pierna delantera (la espinilla) quede vertical abajo.
Variantes
Otros ejercicios que trabajan el mismo músculo principal.
mapa muscular
principal
secundario
Principal
- Glúteo mayor
- Cuádriceps
Secundario
- Isquiotibiales
- Aductores
- Core